指南
方块呼吸 vs 4-7-8 呼吸：有什么区别，该选哪个？
简短回答
方块呼吸由四个约 4 秒的相等阶段组成（吸气、停顿、呼气、停顿），适合喜欢平稳均匀节奏的人。4-7-8 呼吸是吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒，呼气长度是吸气的两倍。没有证据表明哪一种对所有人都更好；选让你舒服的那个，如果屏息让你不安，可以跳过停顿。
要点
- 方块：吸 4 · 停 4 · 呼 4 · 停 4——均匀，好记。
- 4-7-8：吸 4 · 停 7 · 呼 8——呼气长，停顿也长。
- 两者的研究都有限；舒适比精确的秒数更重要。
- 7 秒、8 秒太长时，可以按同样比例缩短。
- 感到头晕就停下，改为自然呼吸。
什么是方块呼吸？
方块呼吸（也叫箱式呼吸、4-4-4-4 呼吸）有四条“等长的边”：吸气 4 秒、停顿 4 秒、呼气 4 秒、停顿 4 秒，然后重复。每轮约 16 秒。很多人喜欢它，是因为容易想象，节奏可预期。
可以用我们的 方块呼吸引导计时器 试试，它会显示每个阶段，并带你完成四轮。
什么是 4-7-8 呼吸？
4-7-8 呼吸由医生 Andrew Weil 推广，借鉴了瑜伽呼吸练习。用鼻子安静地吸气 4 秒，屏息 7 秒，再用嘴呼气 8 秒。每轮约 19 秒，初学者通常建议先做四轮左右。
可以用我们的 4-7-8 引导计时器 试试，默认四轮，结尾没有多余的停顿。
两者的主要区别是什么？
最主要的区别在于呼气长度和屏息时长。
| 方块呼吸 | 4-7-8 呼吸 | |
|---|---|---|
| 节奏 | 吸 4 · 停 4 · 呼 4 · 停 4 | 吸 4 · 停 7 · 呼 8 |
| 每轮时长 | 约 16 秒 | 约 19 秒 |
| 呼气与吸气 | 等长 | 呼气是吸气的两倍 |
| 屏息 | 两次短停顿 | 一次长停顿 |
| 常见用途 | 集中注意、保持稳定节奏 | 放松下来，例如睡前 |
| 难点 | 记得第二次停顿 | 7 秒屏息和较长的呼气 |
哪一种对焦虑更好？
没有有力证据表明其中一种对所有人都更好。2023 年发表在 Cell Reports Medicine 的一项随机研究，让参与者连续一个月每天练习 5 分钟，比较方块呼吸、“循环叹息”（一种延长呼气的练习）、一种快速呼吸练习和正念冥想。各组都报告情绪有所改善，其中延长呼气的练习在积极情绪上的提升最大。这只是一项针对健康志愿者的研究，并不能证明任何呼吸节奏可以治疗焦虑。
实用的做法：如果长时间屏息让你紧张，可以从方块呼吸开始，或者做不屏息、只是呼气稍长的慢呼吸。如果你喜欢长而缓的呼气，可以试试 4-7-8。选你真正愿意反复使用的那个。
如果觉得秒数太长怎么办？
秒数只是参考，不是考试。保持形状、缩短数字即可——例如方块呼吸做成 3-3-3-3，或者把 4-7-8 数得快一些。NHS 推荐的减压呼吸其实完全不需要屏息：用鼻子轻轻吸气、用嘴呼气，需要的话数到五。出于同样的原因，我们的计时器也提供“自然呼吸、不屏息”的选项。
哪些人做屏息练习要更谨慎？
如果你正在怀孕、有心脏或肺部疾病，或者曾在呼吸练习中晕倒，在练习较长屏息前请先咨询医生。任何人感到头晕、发麻或喘不上气时，都应停止并恢复正常呼吸。胸痛或严重呼吸困难需要立即就医。
常见问题
睡前做方块呼吸还是 4-7-8 更好？
很多人睡前会选 4-7-8，因为它的呼气更长，但没有明确证据表明它比方块呼吸更助眠。可以在不同的晚上分别试试，留意哪个更舒服。
应该做几轮？
两种练习通常都从四轮开始。觉得舒服可以多做几分钟，也可以提前结束。
一定要屏息吗？
不一定。如果屏息不舒服，就跳过停顿，只是慢慢呼吸，让呼气稍长一些。
可以在工作场合或公共场所做吗？
可以。两种练习都可以睁着眼安静地完成。如果用嘴呼气太明显，也可以用鼻子呼气。
参考来源
- NHS — Breathing exercises for stress
- Balban et al. (2023), Cell Reports Medicine — brief structured respiration practices
- Zaccaro et al. (2018), Frontiers in Human Neuroscience — systematic review of slow breathing
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